Tener amigos te protege de muchas maneras, desde ralentizar el envejecimiento celular hasta disuadir a los acosadores y reforzar tu autoestima.
Círculos de Mejora
Unos pocos lazos estrechos brindan cariño y protección, mientras que un círculo más amplio de amigos ofrece oportunidades y estímulos, y probablemente subestimas lo importantes que son.
Lo has oído un millón de veces: los seres humanos somos criaturas sociales. Pero ¿qué significa eso exactamente? Buenos amigos. Conocidos casuales. Incluso desconocidos que te paran por la calle. No son solo accesorios para una vida plena o interesante, son necesidades biológicas tanto como emocionales y, al igual que la comida y el ejercicio, sustentan tu capacidad para funcionar bien.
Interactuar con ellos activa casi todos los sistemas del cuerpo, y esas interacciones moldean tu estado de ánimo y motivación , influyen en tu pensamiento y comportamiento, te brindan bienestar y salud, e incluso longevidad. Todo el campo de investigación conocido como genómica social documenta cómo las experiencias sociales activan y desactivan genes —especialmente aquellos relacionados con el sistema inmunitario— y protegen tu ADN. Sin amigos, te marchitas en casi todos los sentidos detectables.
Antes de seguir leyendo, tómate un minuto para planificar una comida. Reúne a una o dos personas que conozcas para compartir una comida contigo: en casa, en un restaurante, en un parque, en tu escritorio. Comer con amigos —estar en su compañía física y participar en actividades de forma sincronizada— activa el sistema opioide para liberar beta-endorfina, que es a la vez un analgésico natural, que minimiza el dolor físico y emocional, y un euforizante, que eleva los niveles de dopamina y te inunda de una sensación de bienestar.
Al unirse a un tipo específico de receptor opioide, la beta-endorfina crea, literalmente, sensaciones de calidez, seguridad y protección, e impulsa el deseo de estar cerca. Pero hace mucho más.
Desde atenuar la respuesta al estrés hasta expandir la corteza prefrontal y toda la materia gris vinculada con la red neuronal por defecto del cerebro, pasando por estimular la producción de células inmunitarias asesinas naturales que protegen contra virus y cáncer, la beta-endorfina recorre el sistema nervioso afectando a la mayoría de las funciones del cuerpo. Hace que los compañeros estén dispuestos a apoyarte cuando estás deprimido, a ofrecerte ayuda cuando la necesitas.
Según la teoría de los opioides cerebrales sobre el apego social propuesta por el psicólogo británico Robin Dunbar, la beta-endorfina es la sustancia que sustenta las sociedades humanas.
Dunbar, quien sostiene que el cerebro humano tiene la capacidad cognitiva de gestionar solo un número limitado de relaciones sociales (150, conocido como el número de Dunbar, que resulta ser sorprendentemente cercano al número promedio de invitados a una boda en los EE. UU. durante los últimos 10 años), ahora también descubre que rendimos mejor cuando cinco de esas relaciones son vínculos estrechos (algunas menos para los introvertidos , algunas más para los extrovertidos ).
Si bien las amistades cercanas son muy valiosas, cultivarlas y mantenerlas requiere tiempo, comprensión, tacto y energía emocional. Cinco es el número ideal para mantener una alta calidad de amistad y sentirnos plenamente satisfechos con la vida.
Un mundo más allá de las mejores amigas
No vivimos solo de lazos estrechos. Los conocidos, personas con las que nos encontramos repetidamente u ocasionalmente sin intención ni esfuerzo —bautizadas como «lazos débiles» por el sociólogo pionero de Stanford, Mark Granovetter— nos integran en el mundo exterior. Y hacen por nosotros cosas que los lazos más estrechos no pueden. Como puentes o canales hacia diversos círculos sociales, nos aportan perspectivas e información —y, en particular, noticias sobre ofertas de trabajo— que difícilmente llegarían a través de los círculos superpuestos que frecuentamos.
Eva Myersson Milgrom, profesora emérita de sociología en Stanford, considera que no hay límite al número de lazos débiles que podemos tener, precisamente porque no implican obligaciones ni requieren mantenimiento. «De vez en cuando», afirma, «hay que estar presente para algo». Mientras que
los lazos fuertes optimizan la comodidad emocional y la similitud en el pensamiento y el comportamiento, los lazos débiles promueven el aprendizaje y la estimulación cognitiva. «Nos exponemos a puntos de vista desconocidos, lo que aumenta la neuroplasticidad y la flexibilidad mental», explica Myersson Milgrom.
“Los lazos fuertes conllevan expectativas. Los lazos débiles brindan espacio para experimentar, cambiar y crecer sin sufrir consecuencias emocionales ni exclusión social”. Promueven la libertad, la capacidad de elegir la propia esencia en lugar de sentirse presionado dentro de grupos cerrados.
Los lazos débiles pueden surgir de encuentros fortuitos generados por las rutinas diarias —lugares de trabajo, escuelas, instituciones religiosas o cívicas— y, de hecho, la sorpresa amplifica el impacto emocional de dicha experiencia. O bien, se pueden encontrar lazos débiles al unirse a grupos que coinciden con nuestros intereses, ya sean clubes de jardinería, clubes de lectura o clases de cualquier tipo. “La paradoja es que los lazos puente parecen opcionales, pero su ausencia es muy costosa”, afirma Myersson Milgrom.
Su investigación muestra que es especialmente costoso para las mujeres, y quizás aún más para las mujeres mayores, quienes a menudo pierden un sentido de identidad o relevancia con la edad. Su mundo social puede reducirse a una pequeña burbuja familiar.
“Sin embargo, los lazos débiles permiten a las personas ampliar continuamente su alcance en la sociedad”. Según señala, las mujeres suelen centrarse en crear lazos fuertes —encontrar mejores amigas—, mientras que los hombres saben cómo relacionarse a través de vínculos más informales: generalmente tienen más experiencia en relacionarse con los demás en función de intereses comunes.
Por supuesto, todos los lazos tienen que empezar en algún sitio. Puede ser tan sencillo como decir: «Me gustó tu comentario. ¿Te gustaría tomar un café cuando termine la reunión?». O unirse a una organización como la YMCA, que suele ofrecer una gran variedad de actividades: artes marciales, mahjong, yoga, pintura y mucho más.
«Cuando participas en estas actividades», explica Myersson Milgrom, «conoces gente mientras cultivas tus intereses; suele ser una forma relajada de conocer gente nueva, ya que la actividad se convierte en el centro de atención y no tienes que preocuparte por iniciar o dirigir la conversación».
Los lazos débiles son necesarios y valiosos por sí mismos; nos ayudan a mantenernos interesantes y ágiles a lo largo de la vida. Myersson Milgrom propone que imaginemos nuestra red social como un mapa del metro. «Si todas nuestras líneas pasan por las mismas estaciones, las de nuestros cinco amigos más cercanos, somos eficientes pero frágiles. La resiliencia , la autonomía y la valentía social surgen al añadir nuevas líneas que conectan con zonas completamente distintas de la ciudad». Y el secreto a voces es que los lazos débiles pueden ser el camino más rápido hacia los fuertes.
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Por qué la vida social importa
Por importante que sea, gestionar las emociones difíciles es solo el comienzo de cómo las amistades de calidad influyen en el bienestar y la longevidad. Después de todo, dice el psicólogo evolutivo Robin Dunbar, para todos los primates superiores, la vida social es el trampolín para maximizar la aptitud.
Tener amigos ralentiza el envejecimiento celular al reducir la inflamación.
Los amigos amortiguan el estrés, reduciendo los niveles de cortisol.
A lo largo de la vida, los amigos reducen el riesgo de soledad , depresión y ansiedad .
Los amigos fortalecen la autoestima .
Los amigos mejoran la sensación de satisfacción con la vida.
Tener amigos es el mayor baluarte contra el acoso escolar .
Tener amigos aumenta la materia gris en las regiones cerebrales de la empatía y la toma de decisiones , áreas que la soledad reduce.
Interactuar con amigos agudiza la inteligencia social , aumentando la capacidad de leer rostros, comprender las intenciones de las personas y predecir su comportamiento.
Tener amigos mejora la memoria y el rendimiento cognitivo general.
Tener amigos ralentiza literalmente el envejecimiento celular, preservando el ADN.
La amistad reduce los niveles de la interleucina-6, un agente de señalización inmunitaria y principal impulsor de la inflamación, lo que frena un factor importante en las enfermedades crónicas y la depresión.
La amistad es una protección integral contra la muerte prematura, ya que reduce la mortalidad por todas las causas.
Ante las dificultades, la amistad disminuye tanto la frecuencia cardíaca como la presión arterial, protegiendo contra las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.
Los estudios demuestran que interactuar con amigos fortalece la conectividad de la red neuronal por defecto del cerebro, lo que ayuda a las personas a comprenderse entre sí y a percibir el mundo de manera similar. De hecho, la activación de la DMN durante la actividad social sugiere una nueva función para esta red: la cognición social .
Perforando el silencio
El espacio público se ha convertido en un lugar muerto, con gente absorta en sus teléfonos en lugar de en su entorno. Conectar con los demás parece más difícil que nunca. Aquí te presentamos algunas maneras sencillas de empezar.
Cambia tu mentalidad . Los estudios demuestran que la gente, incluso los completos desconocidos, están más abiertos a conversar de lo que crees y lo disfrutan más de lo que pensaban.
Muéstrate accesible . Sonríe y mantén el contacto visual.
Invoca un espíritu aventurero para romper el hielo.
Empieza poco a poco . Haz un breve comentario sobre algún detalle de tu entorno. No necesitas ser ingenioso.
Según la psicóloga Marisa Franco, algunas frases son excelentes para iniciar una conversación:
¡Me encanta tu _____! ¿Dónde lo compraste? Hacer un cumplido sincero pone a la gente de buen humor.
¿Qué te parece _____? A la gente le gusta que le pidan su opinión.
¿Tienes alguna recomendación para _____? A la gente le suele caer bien la gente a la que le caen bien. Pedir recomendaciones transmite la señal de que valoras su opinión y tienes curiosidad por saber qué tienen que decir.
Fue un placer conocerte. Me encantaría mantener el contacto. ¿Cómo prefieres comunicarte? Una sola conversación no hace una amistad, pero es un comienzo. Intenta que tus primeras interacciones se conviertan en algo más.
Me ha gustado mucho conocerte. Hagamos planes para vernos más a menudo. La gente suele estar más dispuesta a conectar cuando ya existe una base sólida.
_____ me hizo pensar en ti. Tenía ganas de contactarte. ¿Cómo has estado? Una forma de hacer nuevas amistades es reactivar las antiguas. Les encantará saber de ti.
Siempre estoy buscando nuevos amigos para _____. ¿Te interesaría? Invitar a alguien a compartir una actividad reduce el riesgo de rechazo. La emoción de hacer algo juntos fortalece la amistad.
Salvado por tu equipo
La validación que brindan las amistades de calidad va más allá de hacernos sentir bien. Nos fortalece física y emocionalmente.
El estudio más extenso sobre desarrollo humano, que ahora cumple 88 años y sigue a los descendientes de los 724 participantes originales, ha descubierto que el predictor más significativo de felicidad y longevidad es tener relaciones de alta calidad. No solo tener amigos, sino tener el tipo de amigos adecuados.
Necesitamos amigos de calidad. Los amigos de calidad son aquellos que nos brindan compañía: disfrutamos pasar tiempo con ellos, nos apoyan emocionalmente, están disponibles y podemos confiar en ellos lo suficiente como para compartir asuntos personales.
Otra característica clave de los amigos de calidad: validan. Nos animan y confirman nuestra identidad.
Según la reconocida psicóloga Marsha Linehan, la validación significa comunicarle a alguien que sus respuestas tienen sentido y son comprensibles dentro de su contexto o situación vital actual. Linehan, conocida principalmente por sus estudios sobre el trastorno límite de la personalidad , sostiene que las experiencias de invalidación en la primera infancia
podrían ser la base del trastorno y que, en términos más generales, experimentar poca validación durante la niñez provoca desregulación emocional en la edad adulta. Estudios que corroboran esta idea aportan evidencia adicional. En uno de ellos, la invalidación emocional materna impacta negativamente la conciencia emocional del niño desde los 4 años de edad. Aprendemos a conocer nuestras emociones, e incluso a nosotros mismos, gracias a que alguien nos dice que está bien tenerlas.
El poder de la validación.
Al transmitir seguridad y calmar el sistema nervioso, la validación nos sana y nos fortalece. Las personas que tenían que sostener un cubo con el brazo extendido pudieron seguir haciéndolo mejor cuando recibieron validación de un asistente de investigación («Es doloroso, ¿verdad?») en lugar de invalidación («Yo no sentí nada parecido cuando lo hice»). Para quienes recibieron validación, la tarea tuvo un menor impacto en su estado de ánimo. Otro estudio encontró que cuando las personas recibieron validación después de compartir sentimientos sobre ser excluidas de un juego, reportaron mayor autoestima y menos agresividad y estado de ánimo negativo.
La invalidación nos perjudica tanto física como mentalmente. En un estudio, las personas completaron una prueba de matemáticas casi imposible en el laboratorio. Después, compartieron sus sentimientos con un experimentador. El experimentador respondió con algo validante («Mucha gente ha dicho que se sentía así») o invalidante («No estoy seguro de por qué estás estresado »). Las personas invalidadas se sintieron peor y tuvieron un ritmo cardíaco más alto. También se sentían menos seguros en la interacción y se mostraban más distantes: hacían menos contacto visual, fruncían más el ceño y sonreían menos.
De afuera hacia adentro
La validación incluye declaraciones como:
“Es comprensible que te sientas así.”
“Creo que tus sentimientos son válidos.”
“Tus puntos de vista son comprensibles.”
“Entiendo lo que dices.”
Y cuando quieres expresar desacuerdo: “Entiendo por qué lo ves así. Esto es lo que yo añadiría basándome en mi punto de vista de la situación.”
Cuando los amigos validan nuestras emociones, nos muestran que podemos aceptar nuestros sentimientos. Esta validación emocional atenúa la reactividad neuronal. Los estudios de neuroimagen muestran que reconocer nuestros sentimientos limita la activación de la amígdala, el centro de procesamiento emocional del cerebro, el grupo de células que señalan la amenaza y activan la respuesta de lucha o huida.
Al calmar la respuesta de la amígdala a los estímulos negativos, reconocer los sentimientos también activa la corteza prefrontal ventrolateral derecha, la región cerebral que regula las respuestas emocionales y calma la angustia. Nosotros somos responsables de nosotros mismos.
